برنامج ممتاز لكمال الاجسام بالاضافة الي جميع التمارين بالصور المتحركة

بسم الله الرحمن الرحيم

أذا أرت أن تجعل جسمك قوي ومنسق فعلم الأتي :
1 -  لا تزيد في الجيم عن 40 - 45 دقيقة .
أن كثرة الوقت في اللعب و الضغط علي العضلة يسبب حالة هدم للعضلة أو 
( أوفرترايننج ) وهو الذي يسبب زيدة في هرمون الكورتيزول .

ما سبب ذيادة هرمون الكورتيزول ؟

1- القلق و الاكتئاب
2- الخوف من الامتحانات
3 - السهر
4 - كثرة الجمع ( الممارسة الجنسية )
5 - الاعمال التي تحتاج الي بذل مجهود بدني عالي
6 -التفكير في المستقبل
7 - المرض
8 - درجة الحرارة المرتفعة 
9 - الشجار أو الخوف من مشكلة

ماذا يحدث أذا أرتفع نسبة الكورتيزول في الجسم ؟

 1- خسارة في الوزن
2- الغضب بسرعة 
3- الشعور بالكسل 
4- حدوث كسر أو مزق بسبب الشعور بالارهاق و التعب
5- وجع في العضلة مستمر 

الوقاية من هرمون الكورتيزول

1- الراحة

أن العضل لا تنموا أثناء التمارين بال تنموا أثناء فترة الراحة لذالك ينصح بعد كل شهرين أسبوع راحة .

2- المساج وتغير حرارة الجسم
أن المساج يساعد علي تخفيف نسبة الالم في العضلة كما أنة يغير من حرارة الجسم مما يساعد علي الاسترخاء .
3- الاسترخاء
حاول في أوقات الراحة عدم الشجار أو الغضب أستمع الي شيء يهدء أعصابك مثل : القران - الموسيقي الهادئه - الجلوس في مكان هادئ
4- عدم العب في الجيم أكثر من 45 دقيقة
   
2- التضخيم في العضلات


تضخيم عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجموعة الثالثة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .

تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .

3 - تخسيس العضلات

تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .

تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
  
سؤال يشغل بال لاعب كمال الأجسام :

السؤال : أنا ألعب منذ 3 سنوات وجسمي ثابت لا يتغير ؟

الاجابة : أن جسم الانسان خارق حيث أنه يستطيع التكيف مع جميع الاوضاع التي تحدث علية . 

 كيف ؟

 مثال : أنا العب رياضة كمال الأجسام كل يوم ولا أغير من جدولي الرياضي ولا في طرق لعبي و لا في نظام الاكل . ذلك خطاء

لماذا خطاء : لان الجسم تكيف علي ما تفعله و أصبح غير قابل للزيادة في الكتلة العضلية وقد يعكس الامر في حرق العضلة نفسها .

الحل هو :

يجب عليك تغير نظام لعبك شهر تضخيم و شهر تخسيس .

غير من نظام التدريب يعني ألعب مرة علي أجهزة و مرة علي البار و الدنبل.

غير من نظام أكلك .

غير من جدولك الرياضي وهذا جدول بالاسفل ممتاز

الايام	الشهر الاول	الشهر الثاني	الشهر الثالث	الشهرالرابع
السبت	بـنــش  و  بــاى	كتف و تـــراى	ضهر و باى	بنش
الاحد	رجــــــل	ظهر و بـــاى	بنش و تراى	ضهر
الاثنين	راحة	راحة	راحة	راحة
الثلاثاء	كتف و ترابيس و   رست ساعد يعنى	بنش و رس	رجل و سمانة	كتف و ترابيس
الاربعاء	راحة	راحة	راحة	رجل و سمانة
الخميس	ظــهـر و تــــراى	رجل و سمانة	كتف و ترابيس و رست	دراع كله  باى و تراى و رست
الجمعه	راحة	راحة	راحة	راحة

ملحوظة هامة : أضغط علي التمارين التي تريدها وسوف تجدها مصورة

. وكل شهر يختلف عن الاخر